다이어트를 시작하고 처음 1~2주는 체중이 잘 빠지다가,
어느 순간 아무리 해도 살이 안 빠지는 시기가 옵니다.
이게 바로 많은 사람들이 겪는 다이어트 정체기입니다.
“식단도 지키고 운동도 하는데 왜 그대로일까?”
사실 이건 의지가 약해서가 아니라, 몸의 정상적인 반응입니다.
오늘은
✔ 다이어트 정체기 이유
✔ 정체기일 때 꼭 해야 할 행동
✔ 이 시기에 절대 하면 안 되는 행동
까지 한 번에 정리해 보겠습니다.
다이어트 정체기란?
다이어트 정체기는 체중 감량 과정에서 체중 변화가 멈추는 시기를 말합니다.
보통 다이어트 시작 후 2~4주 차에 가장 많이 나타납니다.
이 시기에는 체중계 숫자는 그대로지만,
몸 안에서는 중요한 변화가 동시에 일어나고 있습니다.
다이어트 정체기 이유 5가지
1️⃣ 기초대사량 감소
체중이 줄어들면 몸은 “에너지가 부족하다”라고 판단합니다.
그래서 소모하는 에너지를 자동으로 줄이게 됩니다.
👉 같은 식단, 같은 운동을 해도
👉 예전만큼 살이 안 빠지는 이유입니다.
2️⃣ 탄수화물 과도한 제한
탄수화물을 너무 줄이면
체내 글리코겐 + 수분이 빠지면서 초반 감량은 빠르게 일어납니다.
하지만 이후에는
✔ 체력이 떨어지고
✔ 운동 효율이 감소하면서
✔ 정체기로 이어지기 쉽습니다.
3️⃣ 같은 운동 반복
매일 똑같은 운동을 하면
몸은 그 운동에 적응해 버립니다.
👉 처음엔 효과 있었던 운동도
👉 시간이 지나면 소비 칼로리가 줄어듭니다.
4️⃣ 수분 정체
정체기에는 살이 안 빠지는 게 아니라
몸에 수분이 잠시 머무는 경우가 많습니다.
✔ 염분 섭취
✔ 수면 부족
✔ 스트레스
이런 요인만으로도 체중이 멈춘 것처럼 보일 수 있습니다.
5️⃣ 스트레스 & 수면 부족
수면이 부족하면
✔ 식욕 호르몬 증가
✔ 스트레스 호르몬(코르티솔) 상승
이로 인해 지방 분해가 잘 안 되는 상태가 됩니다.
정체기일 때 꼭 해야 할 행동 4가지
✔ 운동 패턴 바꾸기
- 유산소만 했다면 → 근력 추가
- 헬스만 했다면 → 걷기·인터벌 추가
자극을 바꾸는 것이 핵심입니다.
✔ 식단은 ‘더 줄이기’보다 ‘구성 바꾸기’
❌ 무조건 덜 먹기
⭕ 단백질 충분히 + 탄수화물 소량 유지
이렇게 해야 기초대사량 하락을 막을 수 있습니다.
✔ 체중 말고 다른 변화 체크
정체기에는
- 허리둘레
- 옷 핏
- 부기 정도
이런 변화가 먼저 나타나는 경우가 많습니다.
✔ 충분한 수면
하루 6~7시간 이상 수면은
정체기 탈출에 생각보다 큰 역할을 합니다.
❌ 이 시기에 절대 하면 안 되는 행동
- 하루 1끼 이하 극단적 식단
- 운동 시간 무작정 늘리기
- 폭식 → 자책 → 다시 굶기
- “나는 안 빠지는 체질”이라고 단정 짓기
👉 이 행동들은 정체기를 더 길게 만듭니다.
다이어트 정체기 기간은 얼마나 갈까?
개인차는 있지만 보통
1~3주 정도 지나면 다시 체중이 움직이기 시작합니다.
이 시기를 잘 넘기면
✔ 체중이 다시 빠지거나
✔ 체형 변화가 눈에 띄게 나타나는 경우가 많습니다.
정체기 이후 나타난 변화 (경험 기반)
많은 사람들이 정체기 이후에
- 갑자기 1~2kg 빠지거나
- 체중은 그대로인데 옷이 헐렁해졌다고 말합니다.
👉 정체기는 **실패 신호가 아니라 ‘변화 직전 단계’**입니다.
정리
다이어트 정체기는
✔ 누구에게나 오는 정상적인 과정이고
✔ 이 시기를 어떻게 보내느냐가 결과를 좌우합니다.
지금 숫자가 멈췄다고 포기하지 마세요.
몸은 이미 다음 단계를 준비 중일 수 있습니다